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一般建议运动前进行5至15分钟的热身活动。低强度运动如慢跑、瑜伽，5至10分钟动态拉伸即可；中高强度运动如篮球、足球，建议10至15分钟，包括慢跑、关节活动、动态拉伸和专项动作模拟。热身的目的是逐步提升心率和体温，激活目标肌群，降低受伤风险。切忌以静态拉伸替代热身，静态拉伸更适合运动后放松。

世界卫生组织建议成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。具体到频率，初学者可从每周3次开始，每次30至45分钟，逐步增加至每周4至5次。建议有氧运动与力量训练交替进行，如周一、三、五有氧，周二、四力量，周末安排柔韧性训练或休息。关键是保持规律性，避免三天打鱼两天晒网。

运动后拉伸应遵循三个原则：一是时机，运动结束后10分钟内进行效果最佳，此时肌肉温度较高、弹性好；二是方法，以静态拉伸为主，每个动作保持15至30秒，避免弹振式拉伸；三是全面性，重点拉伸运动中使用最多的肌群，如跑步后侧重小腿、大腿前后侧和髋部，篮球后增加肩部和背部拉伸。拉伸时保持深呼吸，不要憋气，感到轻微牵拉感即可，不应产生疼痛。